心理(li)調適系列知識

  防疫,也要(yao)防“抑”

  疫情期(qi)間我們(men)應該(gai)這樣做 

  【第(di)一期(qi)】普通(tong)大眾心理(li)調適_  

  突如(ru)其(qi)來的疫情擾亂(luan)了人們(men)正常的生活和(he)工作(zuo)秩序,不(bu)僅對人們(men)的身體健康構成極大威脅,還給人們(men)的心理(li)帶(dai)來不(bu)小沖(chong)擊(ji)。焦慮、恐(kong)慌等負面(mian)情緒不(bu)斷蔓延、累積,影(ying)響了心理(li)健康。在這場(chang)疫情阻擊(ji)戰(zhan)中,亟需加強心理(li)干預和(he)疏(shu)導,有針對性地做好心理(li)關懷chang)<詿耍 幕刈遄zi)治區黨委(wei)宣傳部、寧夏醫科大學(xue)、黃河出版傳媒集團聯合推出心理(li)調適系列知識,以期(qi)在這個(ge)特殊時(shi)期(qi)對大家有所(suo)幫助(zhu)。 

  01 

  面(mian)對疫情 

  我們(men)可能(neng)是這個(ge)樣子 

  ? 易將身體的各(ge)種不(bu)適與疫情聯系起來,注意力不(bu)集中、記憶力下降。 

  ? 對疫情過度緊張、焦慮、恐(kong)懼,沒自(zi)信,易煩躁。 

  ? 刻意回避(bi)某(mou)些信息或場(chang)景,常看(kan)疫情消(xiao)息,不(bu)斷測量體溫,不(bu)想跟(gen)人說話(hua),生活懶散,沉迷(mi)于網絡等。 

  ? 輕微胸悶、氣短、食欲下降;腹瀉、出汗、全身乏力;頭痛、心慌;睡眠(mian)差(cha);心跳快、血壓高、體溫高等。 

  02 

  心理(li)健康狀況(kuang) 

  自(zi)我評(ping)估 

  ? 焦慮、煩躁。 

  ? 恐(kong)懼,缺乏安全感。 

  ? 無所(suo)事事,無聊空虛。 

  ? 感覺無助(zhu)、無力。 

  ? 對自(zi)己或他人沒信心。 

  ? 感官遲(chi)鈍、麻木jin)nbsp;

  ? 變得退縮或孤獨。 

  ? 食欲不(bu)振(zhen)。 

  ? 睡眠(mian)狀況(kuang)惡化。 

  如(ru)果(guo)我們(men)有以上癥狀,那就要(yao)注意了。如(ru)果(guo)不(bu)嚴重(zhong),可以嘗試以下方(fang)法,讓(rang)身心穩定下來。 

  03 

  心理(li) 

  調適方(fang)法 

  ? 維(wei)持生活秩序,讓(rang)生活有確定感。 

  ● 待(dai)在家里,這是最安全、有效(xiao)的方(fang)法。 

  ● 勤(qin)洗手,出門(men)戴口罩。 

  ● 保(bao)持zhong)Wzuo)息,恢復內心秩序。 

  ● 勞(lao)逸結合,不(bu)放(fang)縱,別被無聊打敗。 

  ● 規劃好當下,生命需要(yao)價值感,有意義地活。 

  ? 學(xue)習調節情緒的方(fang)法,調適良好的心理(li)狀態。 

  ● 適度接納自(zi)己焦慮、緊張等負性情緒,這是人的正常反cong)Αnbsp;

  ● 適當關注疫情,但不(bu)要(yao)把精力耗費在海(hai)量疫情信息里。  

  ● 學(xue)習宣泄、放(fang)松練習等調節情緒的方(fang)法,也可多運(yun)動、多交流,緩解不(bu)hua)睬樾鰲nbsp;

  ? 珍惜(xi)和(he)家人同處(chu)機會,建(jian)立(li)互助(zhu)的社會支持系統chang)nbsp;

  ● 多陪伴家人,且是高質(zhi)量的陪伴。 

  ● 用電話(hua)、微信與親友溝通(tong),傾听(ting)朋友訴(su)說,分享各(ge)自(zi)樂趣(qu)。 

  ● 建(jian)立(li)親密友好的互助(zhu)氛圍,緩解緊張情緒,提高心理(li)免(mian)疫力。 

  ? 尋求專業的心理(li)幫助(zhu)。 

  ● 當受到疫情嚴重(zhong)影(ying)響時(shi)bao) 械焦瓤kong)慌緊張,飲食和(he)睡眠(mian)日益(yi)惡化,對生活、工作(zuo)失(shi)去信心和(he)興趣(qu),建(jian)議盡(jin)快尋求專業心理(li)咨詢。  

  ?   心  理(li)  咨  詢 

  ?    寧夏大學(xue)生心理(li)健康研(yan)究kong)行nbsp;

  ?    寧夏心理(li)衛生協會大學(xue)生心理(li)健康與發展委(wei)員(yuan)會 

  ?    寧夏精神衛生中心 

  詳細聯系方(fang)式見下文 

  注意︰最重(zhong)要(yao)的是行動起來,否則無人能(neng)拯救(jiu)我們(men)。 

  04 

  待(dai)在家中 

  如(ru)何(he)提高免(mian)疫力 

  面(mian)對新型(xing)冠狀病毒,保(bao)護自(zi)己和(he)家人最好的方(fang)法就是待(dai)在家中。我們(men)的生活節奏被打亂(luan),不(bu)能(neng)外出活動,天天窩在家里,難免(mian)會感到孤獨或心煩chang)T詿嘶肪持校 展撕米zi)己hai) 岣呱 拿mian)疫力,就是我們(men)為抗疫作(zuo)出的最正確的事情。 

  ? 照顧好自(zi)己的身體。 

  長(chang)時(shi)間待(dai)在家里無所(suo)事事,可能(neng)會造(zao)成生物鐘紊亂(luan),甚至頭暈、渾身乏力等。 

  ● 生活作(zuo)息規律,不(bu)hua)疽ye),保(bao)證(zheng)充足睡眠(mian)。 

  ● 均衡營養,多喝水(shui),保(bao)證(zheng)新鮮水(shui)果(guo)、蔬菜(cai)的適量攝入(ru),將肉、蛋、魚等動物性食物加熱至熟透再吃。 

  ● 保(bao)持zhi)夷諭tong)風(feng)換(huan)氣,注意手部ke)郎nbsp;

  ● 學(xue)習自(zi)我檢測,不(bu)捕(bu)風(feng)捉影(ying),如(ru)果(guo)身體不(bu)適及(ji)時(shi)就醫。 

  ? 調整好自(zi)己的心情。 

  疫情會造(zao)成精神緊張、焦慮,長(chang)期(qi)待(dai)在家里會加重(zhong)焦慮,還會帶(dai)來無聊、心煩等情緒。 

  ● 選擇權威科學(xue)的信息渠道(dao),適度關注疫情,時(shi)間每天控(kong)制在1小時(shi)之內。 

  ● 充實生活,做一些自(zi)己喜bu)兜氖慮欏Hru)看(kan)書(shu)、听(ting)音樂、做手zhi)? xue)習網課(ke)、收拾(shi)房(fang)間等。 

  ● 多和(he)家人、朋友交流(視頻、電話(hua)等)。隔離病毒,不(bu)是隔離愛。 

  ? 照顧好自(zi)己的家庭。 

  既(ji)然無法外出,不(bu)如(ru)利用假(jia)期(qi)做好家庭建(jian)設。把注意力從(cong)疫情轉移到當下有意義的事情上。 

  ● 做清(qing)潔和(he)家居整理(li)。將家里的衣物、書(shu)籍整理(li)一遍,也許(xu)能(neng)發現有紀念意義卻被自(zi)己忽略的東(dong)西。 

  ● 做飯,增(zeng)進(jin)家人感情。可以用心、有創意地為家人做飯,會有一些意外的收獲。 

  ● 和(he)孩子共(gong)同讀書(shu),全家一起游戲、聊天等,增(zeng)進(jin)夫妻、親子關系。 

  ● 和(he)家人一起居家健身,更易養成健身習慣,提高身體免(mian)疫力。 

  05 

  蝴蝶拍 

  讓(rang)身心穩定的辦法 

  ? 將雙臂(bi)在胸前交叉,輕抱對側肩膀(bang)。 

  ? 雙手輪流輕拍胳膊,左一下、右一下為一輪。 

  ? 速度要(yao)慢,輕拍四至六輪為一組。如(ru)果(guo)愉悅感不(bu)斷增(zeng)加,可繼續下luan)蛔欏nbsp;

  ? 帶(dai)著好心情拍。邊拍邊想象曾有過的愉快體驗(yan),最好具體化。 

  ? 在此過程中,只需順(shun)其(qi)自(zi)然地感受。如(ru)有負性想法,嘗試終(zhong)止(zhi),回到正性體驗(yan);如(ru)負性想法無法消(xiao)除,則停止(zhi)蝴蝶拍。 

  06 

  心理(li)問(wen)題 

  咨詢輔導ji)認nbsp; 

  ● 寧夏大學(xue)生心理(li)健康研(yan)究kong)行nbsp;

  QQ︰1812462707 

  E-mail︰1812462707@qq.com 

  ● 寧夏心理(li)衛生協會大學(xue)生心理(li)健康與發展委(wei)員(yuan)會 

  QQ︰2110340796 

  E-mail︰2110340796@qq.com 

  ● 寧夏精神衛生中心 

  Tel : 0951-2160707

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